一份血管最喜欢的“时刻表”,做10件事身体会感谢你

血管是人体的自来水管道,肩负着输送营养、排出废物的艰巨任务。一旦堵塞或“生锈”,全身器官都会罢工。

最新的《中国心血管报告》指出,我国心脑血管病患病率及死亡率仍处于上升阶段,推算现有患者2.9亿,其中脑卒中1300万、冠心病1100万、高血压2.7亿。


早上8:00

排泄后称体重
每天早上排尿、排便后的体重数值比较准确。一旦体质指数,即BMI=体重(千克)÷身高的平方(米²),超过28就算肥胖,会导致心脏负担增加、心跳加速,对血管壁产生不利影响。

肥胖人群往往血脂偏高,会导致脂质沉积,动脉硬化风险升高。

因此,要养成每天一早称体重的习惯,早察觉发胖苗头,并及时改善饮食、运动等生活习惯,预防超重和肥胖,保护血管。

早餐喝杯豆浆
早餐时喝杯豆浆,不仅美味,还对血管有益。豆浆富含身体不可或缺的植物蛋白、大豆异黄酮等。

植物蛋白和动物蛋白的区别在于,从肉类等摄入动物蛋白的同时也会摄入脂肪,一旦过量就会造成高血脂、脂质沉着、血管硬化,而植物蛋白不存在这个问题。

建议适量增加植物蛋白的摄入,豆类就是不错的选择。大豆异黄酮是一种植物雌激素,对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑非常有益。

榨豆浆时最好多加几种食材,除了常用的黄豆,还可以加入黑豆、红豆、绿豆、花生、芝麻,既美味又营养。另外,喝豆浆最好不加糖,以免热量超标。

上午10:30

每坐1小时活动10分钟
国际研究发现,久坐是诱发猝死的重要原因之一。久坐会减缓机体新陈代谢速度,一些物质消耗不掉,便会在血管壁沉积下来。久坐者大部分是脑力劳动者,精神高度紧张,容易导致血管长期收缩。



10:30处于上午工作时间的中段,此时活动10分钟可以放松情绪、减轻久坐的影响。

如果可以的话,尽可能每坐1小时起来活动10分钟,眺望远方、拉伸四肢、散步等舒缓运动均可。

中午12:00

摄入多彩蔬菜
午餐在一天饮食中的作用非常重要,建议最少吃够5种以上的蔬菜,有助强健血管。

不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分,且含量不同,摄入蔬菜的种类越多,吸收的营养越全面。

蔬菜中含有机体不能合成的维生素C、花青素、膳食纤维等,有利于抗氧化、排出肠道垃圾,保持血管弹性。

来块清蒸鱼
研究发现,鱼肉脂肪含量较少,一般在5%以下,却含有丰富的不饱和脂肪酸,不仅能改善脑细胞、神经系统功能,还能延缓动脉硬化进程,保护血管弹性。



脂肪少、热量低的鱼肉备受各国医学专家的推崇,一项研究发现,每周吃鱼3次,心脑血管疾病的发病率会下降30%。

值得提醒的是,烹调鱼类时最好不要煎烤油炸,清蒸法清淡少油,最能体现鱼肉的优点。

下午15:00

苹果当下午茶
富含果胶、果酸、维生素C的苹果常被称作“全科医生”。其中,果胶号称“血管清道夫”,可减少肝脏对胆固醇的吸收、防止脂质沉积、维持血管弹性。

苹果还有帮助减肥降脂、帮助预防心脑血管疾病的作用。苹果升糖指数不高,一年四季都能吃到。

吃点核桃
核桃富含不饱和脂肪酸,对保护血管有益。但核桃含油脂较高,不宜多食,一般一次两三个,一天不要超过7个。

傍晚17:30

下班步行回家
运动能促进机体新陈代谢,不断更新细胞,有助增加血管的粗度和弹性,使小血管的数量增加。

临床发现,注重锻炼后,由于心肺功能得到提高、末梢循环得到改善,一些人手脚冰凉的症状可以得到明显缓解。



如果实在没时间锻炼,可以少开车,尽量搭乘公共交通工具出行;下班时间比较宽松时,可提前两站下车,步行回家,增加锻炼量。

远离高油高盐食物
胃的排空时间一般为4个小时,因此到下午5点左右,很多人会觉得饿,摄入洋快餐、方便面等高油、高盐食物。

高油食物会提高血脂水平,盐摄入过多会造成血压升高,最终加速血管老化,威胁血管健康。

晚饭前如果感觉饥饿难耐,最好以苏打饼干、牛奶等暂时充饥,远离高油高盐食物。

晚上19:00

喝碗杂粮粥
晚餐喝碗杂粮粥对保护血管十分有益。五谷杂粮中含有较多的膳食纤维、多种维生素和抗氧化物质,比如花青素、类胡萝卜素、β葡聚糖等,利于控制餐后血糖和胆固醇水平,从而预防心脑血管疾病。

喝粥时,搭配木耳、海带、芹菜、香菇等,保健血管效果更佳。
 


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